Pies fríos en verano, hormigueo en las manos, piernas hinchadas al final del día, arañas vasculares que aparecen sin avisar. La mala circulación no es una enfermedad en sí misma, sino un síntoma de que algo en tu sistema cardiovascular necesita atención. Afecta especialmente a personas sedentarias, con sobrepeso, fumadores y mayores de 40 años. Lo importante: la circulación responde extraordinariamente bien a cambios de hábitos.

Señales de que tu circulación necesita ayuda

• Extremidades frías: Manos y pies constantemente fríos, incluso en ambientes cálidos
• Hormigueo y entumecimiento: Sensación de «alfileres» en dedos de manos y pies
• Piernas pesadas e hinchadas: Especialmente al final del día o después de estar de pie mucho tiempo
• Calambres nocturnos: En pantorrillas o pies durante la noche
• Varices y arañas vasculares: Venas visibles, dilatadas o tortuosas
• Cicatrización lenta: Heridas que tardan en curar, especialmente en piernas y pies
• Piel seca o con cambios de color: Palidez, enrojecimiento o coloración azulada

Ejercicios que mejoran la circulación

Caminar: el ejercicio circulatorio por excelencia

Las pantorrillas son «el segundo corazón»: al caminar, la contracción muscular bombea la sangre venosa de vuelta al corazón. 30-45 minutos de caminata diaria a paso moderado mejora el retorno venoso, reduce la hinchazón y fortalece las paredes vasculares. Es la prescripción número uno de los angiólogos.

Elevación de piernas

Al final del día, eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos. Puedes apoyarlas contra la pared o sobre cojines. La gravedad ayuda al retorno venoso y reduce la hinchazón acumulada.

Ejercicios de bombeo

Sentado en la oficina: flexiona y extiende los tobillos (punta-talón) 20 veces cada hora. De pie: elévate sobre las puntas de los pies y baja lentamente, 15 repeticiones. Estos micro-ejercicios activan la bomba muscular de la pantorrilla y previenen el estancamiento venoso.

Natación

La presión hidrostática del agua comprime suavemente las piernas, facilitando el retorno venoso. Además, la posición horizontal elimina el efecto de la gravedad. Nadar 2-3 veces por semana es especialmente beneficioso para personas con insuficiencia venosa.

Alimentación para la circulación

Ajo: Contiene alicina, que tiene efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario. Un diente de ajo crudo diario (o suplemento de extracto de ajo envejecido) mejora la elasticidad arterial.

Jengibre: Mejora la circulación periférica y tiene efecto anticoagulante leve. En infusión o como especia en las comidas.

Cacao puro (chocolate negro 85%+): Los flavanoles del cacao mejoran la función endotelial y la vasodilatación. 20-30 g diarios de chocolate con alto porcentaje de cacao.

Frutas rojas y moradas: Arándanos, moras, uvas negras. Ricos en antocianinas que fortalecen las paredes de los capilares y mejoran la microcirculación.

Cúrcuma: La curcumina mejora la función endotelial y reduce la inflamación vascular.

Cayena y pimienta: La capsaicina estimula la circulación periférica y dilata los vasos sanguíneos.

Remedios y hábitos complementarios

Castaño de Indias: El extracto estandarizado de semilla (300 mg/día de escina) es el remedio herbal con mayor evidencia para insuficiencia venosa crónica. Múltiples ensayos clínicos confirman que reduce la hinchazón, el dolor y la sensación de pesadez en las piernas de forma comparable a las medias de compresión.

Medias de compresión graduada: Para personas que pasan muchas horas de pie o sentadas. La compresión de 15-20 mmHg es suficiente para uso preventivo y no requiere receta.

Duchas de contraste: Alterna agua caliente (2 minutos) y fría (30 segundos) al final de la ducha, terminando siempre en frío. El contraste crea un efecto de «gimnasia vascular» que tonifica las paredes de los vasos.

No cruzar las piernas: Comprime las venas poplíteas y dificulta el retorno venoso. Siéntate con ambos pies en el suelo.

La circulación es como un río: necesita fluir. Muévete más, come alimentos vasodilatadores, eleva las piernas al final del día y tu sistema cardiovascular te lo agradecerá. Los cambios son graduales pero consistentes: en 4-6 semanas de hábitos saludables notarás menos pesadez, menos hinchazón y más vitalidad.