La regla de los «8 vasos de agua al día» es uno de los mitos más extendidos en salud. No tiene base científica sólida y fue popularizada sin evidencia. La hidratación es crucial, sí, pero la cantidad que necesitas depende de tu cuerpo, actividad, clima y alimentación. Vamos a desmitificar y a ser prácticos.

¿Cuánta agua necesitas realmente?

La recomendación general de la EFSA (European Food Safety Authority) es: 2.5 litros diarios para hombres y 2.0 litros para mujeres, pero esto incluye el agua de los alimentos (que aporta un 20-30% del total). Es decir, en bebida directa: 1.5-2 litros para la mayoría de las personas. Pero esto varía enormemente según ejercicio, temperatura ambiental, peso corporal y estado de salud.

El mejor indicador es simple: el color de tu orina. Amarillo pálido (como limonada suave) = bien hidratado. Amarillo oscuro = necesitas más líquidos. Transparente = posiblemente estás bebiendo en exceso.

Por qué la deshidratación importa más de lo que crees

Con solo un 1-2% de deshidratación (antes de sentir sed), ya se afectan: concentración (-12%), memoria de trabajo, estado de ánimo (aumento de fatiga e irritabilidad), y rendimiento físico. La deshidratación crónica leve se asocia con mayor riesgo de piedras renales, infecciones urinarias, estreñimiento y dolor de cabeza.

Más allá del agua: hidratación inteligente

Alimentos que hidratan

El 20-30% de tu hidratación viene de los alimentos. Los más hidratantes: pepino (96% agua), lechuga (95%), apio (95%), tomate (94%), sandía (92%), fresas (91%), melón (90%), naranja (87%), yogur (85%). Una ensalada grande puede aportar el equivalente a un vaso de agua.

Electrolitos: el complemento olvidado

Beber agua sola no es suficiente si sudas mucho. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son esenciales para que las células absorban y retengan el agua. Para ejercicio moderado o días calurosos, añade al agua: una pizca de sal marina, zumo de limón y una cucharadita de miel. Para ejercicio intenso: bebidas con electrolitos.

Alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate, patata) y magnesio (almendras, espinacas) contribuyen a la hidratación celular.

Cuándo beber

Al despertar: Tu cuerpo lleva 7-8 horas sin líquidos. Un vaso de agua al levantarte rehidrata, activa el metabolismo y estimula el peristaltismo intestinal.

Antes de las comidas: Un vaso 30 minutos antes de comer mejora la digestión y puede ayudar al control del apetito.

Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos de actividad moderada.

Escucha la sed: En adultos sanos, la sed es un mecanismo fiable (aunque ligeramente tardío). No ignores la señal. En personas mayores, el mecanismo de sed se atenúa, por lo que deben beber más proactivamente.

Bebidas que hidratan y cuáles no

Hidratan bien: Agua, infusiones sin azúcar, agua con frutas, leche, caldos, zumos naturales diluidos.

Hidratan moderadamente: Café y té (el efecto diurético leve se compensa con el volumen de agua). Hasta 3-4 tazas de café no deshidratan en personas habituadas.

Deshidratan: Alcohol (diurético neto). Bebidas azucaradas (el exceso de azúcar puede reducir la absorción intestinal de agua).

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí. La hiponatremia (dilución excesiva de sodio en sangre) es rara pero peligrosa. Ocurre cuando se bebe una cantidad excesiva de agua en poco tiempo sin reponer electrolitos. Afecta principalmente a corredores de maratón y personas que siguen «retos de hidratación» extremos. Los síntomas son: náuseas, dolor de cabeza, confusión y en casos severos, convulsiones. No fuerces el consumo más allá de tu sed ni del color de orina adecuado.

Trucos prácticos para hidratarte mejor

• Lleva una botella reutilizable: Tenerla visible es el mejor recordatorio
• Infusiona tu agua: Rodajas de pepino, limón, menta, fresas, jengibre. Sabe mejor y bebes más
• Come tus frutas y verduras: Son agua con nutrientes incluidos
• Marca horarios inicialmente: Un vaso al despertar, uno a media mañana, uno antes de comer, uno a media tarde, uno antes de cenar. Ajusta según tu sed

La hidratación no se trata de contar vasos obsesivamente, sino de crear hábitos simples: llevar agua contigo, comer frutas y verduras ricas en agua, escuchar tu sed, y verificar el color de tu orina. Tu cuerpo es sabio; solo necesitas darle lo que pide.