Esa zona dura como una piedra en el trapecio, el cuello que no gira completamente, los hombros pegados a las orejas. Las contracturas musculares son la respuesta de tu cuerpo al estrés, la mala postura y la falta de movimiento. Afectan al 60% de los trabajadores de oficina y son una de las consultas más frecuentes en fisioterapia. La buena noticia: la mayoría pueden resolverse en casa con las técnicas correctas.

¿Qué es realmente una contractura?

Una contractura es una contracción involuntaria y sostenida de las fibras musculares. A diferencia de un calambre (que es agudo y breve), la contractura se mantiene durante horas, días o semanas. El músculo se acorta, pierde elasticidad, comprime los vasos sanguíneos locales (reduciendo el aporte de oxígeno y nutrientes) y activa receptores del dolor. Se crea un círculo vicioso: dolor → más tensión → menos movimiento → más contractura.

Las zonas más afectadas

• Trapecios superiores: Los músculos que van del cuello a los hombros. Se contracturan por estrés emocional (levantar hombros inconscientemente) y postura ante pantallas
• Musculatura cervical: Especialmente los suboccipitales (base del cráneo). Principales responsables de cefaleas tensionales
• Paravertebrales lumbares: Se contracturan para proteger la columna ante debilidad del core o movimientos bruscos
• Musculatura interescapular: La zona entre los omóplatos. Víctima de la postura encorvada frente al ordenador

Técnicas de alivio inmediato

1. Calor local (primera línea)

Aplica calor húmedo durante 15-20 minutos en la zona contracturada. Una toalla empapada en agua caliente, una esterilla eléctrica o una bolsa de gel caliente. El calor dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre oxigenada al músculo tenso, y reduce la excitabilidad de las fibras nerviosas del dolor. El calor húmedo penetra más profundamente que el seco.

2. Automasaje con presión sostenida

Localiza el punto más doloroso (punto gatillo o trigger point). Aplica presión firme pero tolerable con los dedos, un pulgar, una pelota de tenis o un rodillo de espuma. Mantén la presión constante durante 60-90 segundos. Sentirás cómo la tensión cede gradualmente. La presión isquémica interrumpe el ciclo de contractura al forzar la relajación de las fibras musculares.

Trapecios: Pelota de tenis entre la espalda y la pared, rodando lentamente sobre los puntos tensos.

Cuello: Con dos pelotas de tenis dentro de un calcetín, acuéstate con las pelotas a ambos lados de la columna cervical, a la altura de la base del cráneo. Deja que el peso de tu cabeza genere presión durante 2-3 minutos.

3. Estiramientos específicos

Para trapecios: Inclina la cabeza hacia un lado (oreja hacia el hombro) y con la mano del mismo lado, aplica una presión suave sobre la cabeza. Mantén 30 segundos. Siente el estiramiento del lado opuesto del cuello. Repite 3 veces cada lado.

Para cervicales: Entrelaza las manos detrás de la cabeza. Deja caer el peso de los brazos suavemente, llevando la barbilla hacia el pecho. No empujes; deja que la gravedad haga el trabajo. 30 segundos.

Para lumbares: Posición del niño (yoga): De rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante en el suelo. Respira profundamente durante 1 minuto. Estira toda la cadena muscular posterior.

4. Contraste térmico

Para contracturas rebeldes: alterna 3 minutos de calor con 1 minuto de frío, repitiendo 3 ciclos. El contraste crea un efecto de «bombeo» vascular que acelera la recuperación muscular.

Prevención: romper el ciclo

Micro-pausas cada 30 minutos: Levántate, mueve los hombros en círculos amplios, gira el cuello suavemente. Solo 1-2 minutos bastan para prevenir la acumulación de tensión.

Fortalecimiento del core y escápulas: Los músculos débiles se contracturan con más facilidad porque trabajan sobrecargados. Ejercicios de retracción escapular (juntar los omóplatos) y plancha frontal protegen las zonas más vulnerables.

Gestión del estrés: La tensión emocional se somatiza en los músculos, especialmente trapecios y mandíbula. Técnicas de respiración diafragmática, progresiva muscular de Jacobson o meditación reducen la tensión muscular basal.

Hidratación y magnesio: Los músculos deshidratados o deficientes en magnesio se contracturan más fácilmente. 1.5-2 litros de agua diarios y alimentos ricos en magnesio (almendras, espinacas, plátanos).

Remedios tópicos naturales

Árnica: En gel o crema, aplicar sobre la zona contracturada 2-3 veces al día. La evidencia apoya su efecto antiinflamatorio local y analgésico para dolor muscular.

Aceite esencial de lavanda: Diluido en aceite portador, masajear la zona tensa. La lavanda tiene efecto relajante muscular además del aromático.

Mentol/alcanfor: Cremas tipo «tiger balm» que generan sensación de calor/frío y alivian temporalmente el dolor por distracción sensorial (gate control theory).

Las contracturas son molestas pero generalmente benignas y autolimitadas. Con calor, automasaje, estiramientos y corrección postural, la mayoría se resuelven en días. Invierte en prevención: tu cuerpo no está diseñado para estar sentado 8 horas seguidas, y necesita movimiento regular para mantenerse libre de tensión.